Vegetarische Ernährung – so geht sie offiziell richtig

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Antipasti Buffet für gute vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung – so geht sie offiziell richtig

Immer mehr Menschen sind überzeugte Vegetarier oder streben zumindest eine vegetarische Ernährung im Alltag an. Diese Ernährungsweise ist schon längst kein Hype mehr, denn auf Fleisch zu verzichten oder den Fleischkonsum bewusst zu reduzieren, ist für viele mittlerweile selbstverständlich. Allerdings gibt es immer noch kontroverse Punkte in der Frage, wie man es mit dem Fleischverzicht richtig anstellt. Wie sollte man sich vegetarisch richtig ernähren? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) hat als Antwort auf diese Frage vor Kurzem Kriterien für eine ovo-lacto-vegetarische Menülinie herausgegeben. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

Was ist ovo-lacto-vegetarisch?

Ovo-lacto-vegetarischr bezeichnet die “klassische” Form der vegetarischen Ernährung, also den Verzicht auf Fleisch und Fisch. Eier (ovo) und Milchprodukte (lacto), wie Joghurt, Käse und Milch, stehen weiterhin auf dem Speiseplan. Diese Bezeichnung kennzeichnet den Unterschied zu Pescetariern, die nur auf Fleisch verzichten und weiterhin Fisch und Meeresfrüchte essen.

Vegetarische Ernährung – wie geht’s richtig?

Die Angst vor Mangelerscheinungen lässt vegetarische Ernährung immer wieder in der Kritik stehen. Mit den Kriterien der dge wurde deshalb eine Menülinie entwickelt, die gesundheitsfördernd und ausgewogen ist. So bekommt der Körper trotz Fleischverzicht alle nötigen Nährstoffe, um gesund zu funktionieren.

Täglich auf den Tisch sollten laut dge Getreide (z.B. Müsli) oder Getreideprodukte (z.B. Brot) kommen. Dabei ist Vollkorn grundsätzlich die bessere Wahl. Einmal die Woche können auch Kartoffeln den Verzehr von Getreideprodukten ersetzen. Ebenfalls täglich sollten drei Portionen Gemüse gegessen werden. Dabei ist es sinnvoll, wenn sich Rohkost, Salat und Hülsenfrüchte abwechseln, damit Vielfalt bei den Mahlzeiten zustande kommt. Dazu kommen pro Tag zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht in etwa der Größe der eigenen Hand, so ist sie dem Alter und der Körpergröße angepasst. Auch Milchprodukte, wie Käse, Joghurt oder Quark gehören zur täglichen Ernährung dazu. Für weitere wichtige Nährstoffe sorgen Nüsse und Kerne in Maßen. Als Standardöl zum Kochen und Braten empfiehlt die dge für die vegetarische Ernährung Rapsöl.

Tipps gegen Mangelerscheinungen

Vegetarier tendieren oftmals zu niedrigen Eisenwerten. Um das zu vermeiden, hilft es auf eine regelmäßige Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln und Vitamin C reicher Nahrung zu achten. Das können zum Beispiel Falafel mit Krautsalat, Hummus mit Zitronensaft oder Paprika mit Linsen sein. Vor Proteinmangel müssen bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung keine Bedenken sein. Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte sowie Getreide versorgen den Körper mit ausreichend pflanzlichen Proteinen.

 

Quelle: dge

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