Das Wichtigste über Ballaststoffe und ballaststoffreiche Ernährung

“Reich an Ballaststoffen”, das klingt gesund und wird im Supermarktregal oftmals als Kaufargument gehandelt. Trotz ihres unangenehmen Namens genießen Ballaststoffe einen guten Ruf, was bei den meisten Nährstoffen mittlerweile selten geworden ist. Doch was ist das eigentlich? Wie funktioniert eine ballaststoffreiche Ernährung und warum hat sie so einen guten Ruf? Alles Wichtige findet Ihr hier kurz und knapp zusammengefasst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Deshalb ist es so wichtig, die täglichen Obst- und Gemüseportionen nicht zu vernachlässigen. Auch in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten sind sie vermehrt vorhanden. Denn letztendlich sind sie die Faserstoffe, die Pflanzen ihre Struktur geben. In tierischen Lebensmitteln sind sie deshalb nicht enthalten.

Grundsätzlich werden Ballaststoffe in zwei Arten unterschieden: Zum einen gibt es sie in löslicher Form. Sie sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vertreten. Der Vorteil dieser Art ist, dass sie im Magen Flüssigkeit binden, dadurch aufquellen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Die zweite Kategorie bilden unlösliche Ballaststoffe. Man findet sie vor allem in Obst und Gemüse, sie sind besonders gut für die Verdauung.

Wie wirken Ballaststoffe und was sind ihre Vorteile?

Ballaststoffe liefern dem Körper weder Nahrung noch Energie, deshalb wurden sie lange Zeit für nutzlos gehalten und erhielten ihren abfälligen Namen. Doch die Wissenschaft unterlag damit einem Irrglaube. Denn die Faserstoffe erfüllen wichtige Funktionen. Da wäre zum Beispiel die Regulierung des Sättigungsgefühls. Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen durch das Aufquellen den Magen. Dadurch ist er schneller voll und es wird das Signal von Sättigung gesendet. Doch nicht nur deshalb ist eine ballaststoffreiche Ernährung beliebt für Diäten. Auch der Nebeneffekt, dass Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, hat einen Vorteil für alle, die abnehmen möchten: der gefürchtete Heißhunger bleibt aus. Zudem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel tendenziell weniger Fett und damit weniger Kalorien. Achtung: Eine Ausnahme bilden Nüsse. Sie haben einen hohen Ballaststoffanteil, aber gleichzeitig einen hohen Fettanteil.

Außerdem binden unlösliche Ballaststoffe (die aus Obst und Gemüse) auf ihrem Weg durch den Körper allerlei Giftstoffe, die mit ihnen ausgeschieden werden. Ebenfalls nicht zu verachten und gut belegt: Ballaststoffreiche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen 30g Ballaststoffe am Tag. Doch in Deutschland finden im Schnitt zu wenig Faserstoffe Einzug in die Ernährung. Wer das ändern möchte, kann sich zum Beispiel an folgende Lebensmittel halten: Äpfel, Birnen, Karotten, Vollkornprodukte, Nüsse, Erbsen, Linsen, Bohnen, Salat, Müsli, Kleie, Artischocken, Avocado und als Spitzenreiter: Leinsamen.

Was ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu beachten?

Wer nicht gewohnt ist, am Tag viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollte sich langsam steigern. Besonders wichtig ist, begleitend über den Tag hinweg viel zu trinken. Denn die flüssigkeitsbindende Wirkung geht sonst nach hinten los und führt zu Verstopfungen statt die Verdauung anzuregen. Künstliche Präparate sind übrigens kein vollwertiger Ersatz für Lebensmittel, die natürliche Ballaststoffe enthalten. Sie sind nur für Personen ratsam, die die natürliche Form nicht vertragen. Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sind am besten mit dem zuständigen Arzt zu besprechen.

Insgesamt haben Ballaststoffe aber sehr viele Vorteile für die Gesundheit. Nicht nur wer abnehmen möchte kann von den positiven Effekten einer ballaststoffreichen Ernährung profitieren. Also ran an das Vollkornbrot! Oder gleich im BesserMITTAG Shop das Hähnchengeschnetzelte “Asia” mit Bohnen und Karotten bestellen. 😉

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