Alles Wissenswerte über Eiweiße (Proteine)

Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei großen Makro-Nährstoffen, die eine ganz zentrale Rolle in unserem Stoffwechsel spielen.Der Begriff „eiweißreiche Ernährung“ fällt besonders oft in Zusammenhang mit Sportlern, denn Proteine sind unter anderem für Muskelaufbau zuständig. Doch das ist bei weitem nicht alles! Hier kommt deshalb alles Wissenswerte über Eiweiße.

Was sind Eiweiße?

Eiweiße sind ein wichtiger Bestandteil jedes tierischen Körpers, so auch des menschlichen. Sie bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die für Zellaufbau sorgen. Deshalb bestehen unsere Zellen zu über 50 Prozent aus Proteinen. Dort erfüllen sie wesentliche Funktionen wie Zellbewegung, die Erkennung von Botenstoffen, katalysieren chemische Reaktionen und vieles mehr.

Das Problem: Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Er ist aber extrem auf sie angewiesen. Wir müssen Eiweiße für einen gesunden Stoffwechsel deshalb über unsere Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät erwachsenen Menschen zu einer Proteinaufnahme von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das entspricht bei einem Mann im Durchschnitt 57g, bei einer Frau 48g.

Wofür braucht man Eiweiße?

Proteine nehmen im Körper viele Funktionen ein. Weit mehr als nur den Muskelaufbau, für den sie berühmt sind. Sie steuern unsere Gesundheit, unseren Stoffwechsel, unser Aussehen und vieles mehr. Man braucht sie zum Beispiel…

Für das Immunsystem: Proteine übernehmen eine Schutzfunktion im Körper, denn sie produzieren Antikörper.

Als Enzyme: Proteine können eine Enzym-Funktion einnehmen und dadurch chemische Prozesse im Körper regulieren.

Für den Zellaufbau: Knochen, Muskeln, Haut und Haar – unser Körper besteht aus Proteinen, die Füll- und Haltegewebe bilden. Sie bestimmen also die Struktur unseres Körpers. Dabei unterliegen sie dem genetischen Bauplan, der in unserer äußeren Erscheinung zum Ausdruck kommt.

Für die Zellbewegung: Kontraktile Proteine sorgen für Zellbewegung und ermöglichen dadurch Muskelkontraktion.

Als Transportmittel: Die Proteinarten Hämoglobin und Myoglobin transportieren Sauerstoff im Blut zu den Zellen.

Wie verwertet der Körper Eiweiße?

Wir nehmen Eiweiß häufig in denaturierter Form zu uns. Denaturieren ist zum Beispiel das was passiert, wenn ein Spiegelei fest wird. Die Zersetzung von Eiweißen beginnt erst im Magen. Dort werden sie erst in größere Eiweißmoleküle und anschließend im Zwölffingerdarm in einzelne Aminosäuren zerlegt. Rund 90% der Eiweiße, die wir mit der Nahrung aufnehmen, kann der Körper voll verwerten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Unterschieden wird bei proteinhaltigen Nahrungsmitteln zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Tierisches Eiweiß ist zum Beispiel in Milchprodukten wie Käse, Quark, Joghurt und Milch enthalten. Der Top-Proteinlieferant ist dabei Käse, doch Achtung vor dem hohen Fettgehalt! Auch Fisch und Fleisch enthalten viele Proteine. Besonders helles Geflügel, wie Pute und Hähnchen, eignet sich für eiweißreiche Ernährung.

Doch auch Vegetarier und Veganer können sich problemlos proteinreich ernähren, wenn sie zu pflanzlichen Eiweißen greifen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja liefern fast genauso viel Eiweiß wie Fleisch. Auch Tofu und Nüsse sind gute Alternativen. Die Mandel gilt übrigens als die eiweißreichste Nuss.

Du möchtest mehr darüber erfahren, was unser Körper mit Nahrung macht? Ein Blick in unser Magazin lohnt sich!

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