Proteinriegel & Shakes – Wie gesund ist eiweißreiche Ernährung wirklich?

Eiweißreiche Ernährung als Schlankmacher – die einen sind Verfechter, die anderen Gegner. Proteinriegel und Eiweißshakes werden längst nicht mehr nur von Extremsportlern angepriesen. Heute stehen sie selbstverständlich in Supermarktregalen. Von Hollywood-Stars wird diese Ernährungsform als Eiweiß-Diät sogar auf die Spitze getrieben: keine Kohlenhydrate und Fette, fast nur Eiweiß. Eine extreme Form von Low Carb also. Das Gute: Eiweißreiche Ernährung ist kein Luxus und auch Abwechslung ist möglich. Doch wie gesund ist diese einseitige Ernährung?

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Wenn Du Dich dafür interessierst, was es mit Eiweiß genau auf sich hat, woraus es besteht und welche Funktionen Proteine im Körper einnehmen, dann findest Du alles Wissenswerte in diesem Artikel.

Eiweiße findet man in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Tierisches Eiweiß ist zum Beispiel in Milchprodukten wie Käse, Quark, Joghurt und Milch enthalten. Besonders proteinhaltig ist dabei Käse, doch Achtung vor dem hohen Fettgehalt! Auch Fisch und Fleisch enthalten viele Proteine. Gerade helles mageres Fleisch, wie Pute und Hähnchen, eignet sich für eiweißreiche Ernährung.

Auch Veganer und Vegetarier können sich dank pflanzlicher Eiweiße problemlos eiweißreich ernähren. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja liefern fast genauso viel Eiweiß wie Fleisch. Auch Tofu und Nüsse sind gute Alternativen. Die Mandel gilt unter den Nüssen übrigens als Top-Eiweißlieferant.

Wer all diese Optionen kombiniert, steht vor einem abwechslungsreichen Ernährungsplan. Die Suche nach leckeren Rezepten dauert nicht lang. Eiweißreiche Ernährung muss also nicht langweilig sein und lässt sich außerdem gut in die tägliche Büroverpflegung einbinden.

Vorteile von eiweißreicher Ernährung

Eiweißreiche Ernährung wird deshalb so angepriesen, weil Proteine für lange Sättigung sorgen und dadurch den Hunger reduzieren. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig, was Heißhungerattacken verhindert. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel durch Eiweiß angeregt. In Verbindung mit Sport regt eine eiweißreiche Ernährung den Muskelaufbau an. Bei anderen Diäten kann die Muskelmasse durch Mangelernährung leiden. Etwas, das viele beim Abnehmen jedoch verhindern wollen.

Nachteile von eiweißreicher Ernährung

Bei allen Vorteilen, die diese Ernährungsform mit sich bringt, scheint sie auch einige Schattenseiten zu haben. Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß liegt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge für einen erwachsenen Menschen bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Mann im Durchschnitt 57g, bei einer Frau 48g – gar nicht mal so viel. Langzeitstudien haben ergeben, dass sich bei einer konstanten eiweißreichen Ernährung, mit überwiegend tierischen Eiweißen, das Krebsrisiko erhöht. Nicht jedoch bei pflanzlichem Eiweiß. Doch zu viel Eiweiß kostet den Körper viel Energie bei der Verarbeitung: Überflüssiges Eiweiß wird in der Leber aufwändig zu Glucose umgewandelt. Außerdem wird es in Blutgefäßen gespeichert, die in verdickter Form die Transportfunktion des Blutes einschränken.

Die Lösung: alles in Maßen

Eiweißreiche Ernährung funktioniert als Schlankmacher, ohne dass Abstriche bei der Muskelmasse gemacht werden müssen – eine tolle Kombi. Doch die Vorteile lassen sich am sichersten genießen, wenn eher pflanzliche als tierische Eiweiße dafür genutzt werden. Sie sind weniger von der Umwelt belastet und lassen sich vom Körper besser verwerten: rund 90 Prozent finden Verwendung!

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