So deckst Du Deinen Vitaminbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – so viel sollen wir zu uns nehmen, unter anderem um den Vitaminbedarf zu decken. Das klingt erstmal ganz schön viel und schnell kommt ein schlechtes Gewissen auf, wenn nach einem Fast-Food-Tag dieses Ziel bei weitem nicht erreicht wurde.Die Angst vor einer Unterversorgung ist weit verbreitet, doch ist der Griff zur Pillendose mit den Vitaminpräparaten wirklich notwendig? Oder ist er sogar gefährlich?

Was sind Vitamine?

Gehen wir einen Schritt zurück: Was sind überhaupt Vitamine und warum sind sie so wichtig? Vitamine sind organische Verbindungen, die im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllen. Sie werden unterteilt in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Wasserlöslich sind die Vitamine B1 bis B12 und C. Fettlöslich, also nur in Kombination mit Fett verwertbar, sind die Vitamine A, D, E und K. Das einzige Problem ist, dass der Körper die meisten dieser Vitamine (alle bis auf D und K) nicht selbst herstellen kann. Stattdessen müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Und erst dadurch werden sie zu so einem großen Thema, denn der Körper kann seinen Vitaminbedarf nicht selbst decken, also müssen wir bewusst dafür sorgen. Doch wie viel wovon ist gut? Ein ausreichendes gut balanciertes Maß zu finden erscheint erstmal kompliziert.

Wofür sind Vitamine wichtig?

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten sind sie zwar keine Energielieferanten, sorgen aber unter anderem dafür, dass wir an deren Energie im Stoffwechselprozess überhaupt herankommen. Neben der zentralen Funktion im Stoffwechselprozess spielen sie auch eine wichtige Rolle für das Immun- und Nervensystem, die Sehkraft, Verdauung und den Zellaufbau. So macht sich Vitaminmangel zum Beispiel in Form von brüchigen Nägeln und glanzlosem Haar bemerkbar, wenn die Zellstrukturen instabil werden.

Wie decke ich meinen täglichen Vitaminbedarf?

All diese wichtigen Funktionen müssen erfüllt werden, doch es gibt leider nicht das eine Wunderlebensmittel, das alle Vitamine in hoher Dosis enthält und automatisch den kompletten Vitaminbedarf deckt. Dennoch reicht ein ausgewogener und vollwertiger Ernährungsstil normalerweise bereits aus, um den Tagesbedarf zu erfüllen – ganz ohne Helferlein in Pillenform. Denn Vitamine stecken bei weitem nicht nur in Obst und Gemüse. Auch Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Fleisch und Fisch sind wichtige Vitaminlieferanten. Die tägliche Basis einer abwechslungsreichen Ernährung machen Obst, Gemüse, Getreide- und Milchprodukte aus. Ein paar Mal die Woche Fleisch und Fisch – das reicht für einen gesunden Menschen bereits aus. Regelmäßigkeit ist zudem der Schlüssel für immer aufgefüllte Reserven. Für genügend Vitamin D reicht übrigens ein Spaziergang an der frischen Luft. Unter UV-Einfluss wird es (auch wenn die Sonne nicht scheint) unter der Haut gebildet.

Das Problem der Vitaminpillen

Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ist der Vitaminbedarf eines gesunden Menschen in der Regel bereits gedeckt. Die befürchtete Unterversorgung deshalb eine unbegründete Angst. Dennoch denken viele “viel hilft viel!” und nehmen zusätzlich Vitaminpillen ein, nur um sicher zu gehen. Doch die zusätzliche Einnahme von Präparaten ist in den seltensten Fällen eine wahre Unterstützung. Vielmehr lösen die hoch dosierten Pillen schnell eine Überdosis aus. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist das nicht weiter schlimm, sie werden einfach wieder ausgeschieden – ganz schön teurer Urin. Doch fettlösliche Vitamine werden gespeichert und können bei zu großen Mengen zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit führen.

Wann sind Vitaminpräparate sinnvoll?

Erst wenn ein ärztlich festgestellter Mangel eines bestimmten Vitamins in Zusammenhang mit einer Krankheit festgestellt wird, lohnt sich die Einnahme von Präparaten. Außerdem wird älteren Menschen eher zur Unterstützung der Ernährungsroutine durch Vitaminpräparate geraten, da sie meist weniger essen und einen verlangsamten Stoffwechsel haben. Um rausgeschmissenes Geld oder schlimmeres, eine Überdosis mit Nebenwirkungen, zu vermeiden, ist eine ärztliche Beratung sinnvoll, wenn es um das Thema Vitaminpräparate geht. Denn mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist normalerweise schon alles für einen gesunden Vitaminhaushalt getan.

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